40代のダイエット、何から始める？成功させるために知っておきたい最初に取り組むべきこと

40代になり、体型の変化が気になり始める方も多いのではないでしょうか。

私もその一人で、特に代謝が落ちて痩せにくくなった実感がありました。

そこで無理なく続けられるダイエット法を試し、10か月で9kg減量に成功しました。

本記事では、その方法や心構えを詳しくご紹介します。

まずは現状把握と目標設定

まず最初に行うのは、自分の現在の体重や体脂肪率を知って、生活習慣を見直すことです。

これにより、自分に合ったダイエット方法を選ぶことができます。

また、無理のない現実的な目標を設定することが成功の鍵となります。

現状把握のポイント

毎日の体重と体脂肪率の測定

毎日、決まった時間に体重計に乗って、記録を残すことで進捗を確認しやすくなります。

増えたり減ったりするので一喜一憂する必要はありません。

毎日測ることで、つい食べ過ぎそうになった時に、無意識に抑止力が働きますよ。

目標設定のポイント

まず、自分の食生活（間食・お酒含む）を把握しましょう。

書き出してみると、自分では気づいていなかった食のクセが見つかるかもしれません。

また、どれくらい運動しているか、睡眠時間を取れているかも見直してください。

それらが把握できたら、出来るだけ無理のない目標を設定しましょう。

例えば、3ヶ月後の同窓会に間に合わせたい！というような期間が限られた状況ではないかぎり、1年計画がおすすめです。

ダイエットに頑張れる月もあれば、仕事の忙しさなど色々なストレスなどで頑張れない月もあります。

だからこそ、ちょっと甘めの設定でOK

つぎは、食事の改善

ダイエットにおいて食事の改善は最も重要なポイントだと考えてます。

当然ですが、カロリーの過剰摂取を避けるとともに、バランスの取れた栄養を摂ることが大切です。

カロリーコントロール

食事の量を適切に調整し、過剰なカロリー摂取を避けましょう。

お腹いっぱいではなく、まずは腹9分目、慣れてきたら腹8分目と調整し、習慣づけて行きましょう。

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お店によって味が違うので、食べ比べも楽しいです！

バランスの取れた食事

糖質制限とか、〇〇だけダイエットなど色々ありますが、40代ともなれば色々無理はきかなくなります。

長くかかっても確実に痩せてリバウンドしないために、バランスよく摂取することが大切です。

こってりしものや、焼肉、揚げ物とかはランチで食べる。

夜は雑炊や具沢山スープ、サラダ、一人鍋など、野菜中心で満腹感もえられつつ、カロリーを抑える食生活でした。

もうちょっと食べたいときは、するめをかじっていました。

食物繊維の摂取

ダイエットの時は、便秘になりがちでした。

でも便秘になると代謝が落ちるとよく言われますが、実際に体重が減りにくいと感じました。

食物繊維が豊富な食品

不溶性食物繊維: 便の量を増やし、腸を刺激して排便を促します。
＜代表的な食品: ごぼう、大根、キャベツ、全粒粉パン、玄米、ナッツ類など＞

水溶性食物繊維: 水を吸収して便を柔らかくし、腸の動きをスムーズにします。
＜代表的な食品：りんご、バナナ、オレンジ、豆類、海藻類、こんにゃくなど＞

適度な運動を取り入れる

40代からのダイエットでは、無理のない範囲での運動が重要です。

適度な運動は筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。

運動のポイント

まずはストレッチ。

体を伸ばして筋肉を動かし、柔軟性を保つためにストレッチを行いましょう。

ストレッチなら負担も少ないですし、体を動かすことを習慣化しやすいと思います。

ダイエットには、有酸素運動が良いと言われています。

できるのであれば、通勤時にひと駅分歩くなどウォーキングやジョギング、自転車通勤にするなどの有酸素運動を取り入れましょう。

筋力トレーニングも有効です。

筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。

実際に取り入れた方法

私はとりあえず、朝ベッドの上で5分体を動かす。

そして、夜ご飯を食べた後に、15分程度の動画を見ながら運動をすることを実践しました。

仕事がハードでどうしてもしんどい日や、体調面が整わない日は、やらなくてもOK！

たまにサボってもいいので、それでも続けていくことが大切です。

実際に私がよく見ていた動画です

出来るだけ毎日、5分でもいいので体を動かすことで、少しずつ代謝が上がっていきます。

そのため、ダイエットを始めた時よりも、後半の方が痩せやすいと感じました。

最近は色んな動画があるので、飽きずに続けられますから、ぜひ取り入れてください。

ストレスを溜め込まないようにする

ストレスはダイエットの大敵です。

ストレスを感じると、過食に繋がることがありますし、ダイエットを続けるのも嫌になります。

適切にストレスを発散できるように、リラックスできる時間を持つことが大切です。

ストレス管理のポイント

趣味を持つことで、リラックスできる時間を増やしましょう。

好きなことに熱中できる時間があると、食欲も忘れらると思います。

推し活もいいですよ！

推しに会うために、おしゃれしよう、綺麗になろうという気持ちが、ダイエットのモチベーションをあげてくれます。

また、心の中に溜まったものを人に話すことも、とっても有効です。

友人や家族でもいいですし、最近はココナラなどで話を聞いてくれるサービスもあったりしますので、上手に利用してみるのもおすすめです。

我慢しすぎないでいい

ダイエット中でも間食を完全に我慢するのは、かえってストレスになりがちです。

無理をして抑え込むよりも、どうしてもおやつが食べたい時には、程よく取り入れることがおすすめ。

心の負担を減らして、ダイエットを長続きさせやすくなります。

その中でおすすめしたいのが「ドライトマト」です。

甘い加工がされているものもあり、甘いものが食べたい欲求も満たされながら、

・美容に欠かせない「ビタミンC」

・抗酸化作用「リコピン」

・肌荒れ予防「βカロテン」

・睡眠改善「GABA」

など、女性にとってうれしい要素は豊富で、美容にも嬉しい効果が期待できます。

脂肪燃焼効果・疲労回復させる効果もありますよ。

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おすすめしたい「ヨガ」

ヨガは、体と心のバランスを整える効果が期待できる点から、おすすめです。

まず、年齢と共に基礎代謝が低下し、筋力も衰えやすくなりますが、ヨガは無理なく体全体を使って筋肉を鍛えられます。

特にゆっくりとした動作で行うポーズは、体幹を強化し姿勢を改善する効果があり、代謝アップにつながります。

また、呼吸法や瞑想を取り入れることで、リラックス効果も得られます。

無理な運動ではなく、自分のペースで取り組めるため、40代の体と心に負担をかけず、長く続けやすいのも魅力です。

以前は月謝制のところに通っていましたが、今はチケット制のところに切り替えました。

行きたいと思った自分のタイミングで行けるな、って思っていて、今の私に合っています。

睡眠の質を向上させよう

良質な睡眠はダイエットにおいて非常に重要です。

睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲を増進させることがありますし、疲労からストレスを感じることもあります。

睡眠改善のポイント

規則正しい生活が大切です。

忙しかったりすると、夜が遅くなってしまうこともありますが、出来るだけ毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計を整えていきましょう。

就寝前にリラックスすることで、スムーズに眠りに入ることができます。

私は寝つきがいい方ではないので、タイマーをセットして好きな音楽を流したり、お香（アロマでもOK）を焚いたりしました。

定期的なチェックと調整

ダイエットは長期的な取り組みです。

定期的に自分の進捗をチェックし、必要に応じて方法を調整することが成功の鍵です。

チェックと調整のポイント

● 体重と体脂肪率の測定: 定期的に測定し、記録を残しましょう。

● 進捗の見直し: 目標に対する進捗を見直し、必要に応じて食事や運動の内容を調整します。

● 適度な運動：運動をやめてしまうと、せっかく代謝が上がった体も元通り。また太りやすい体になってしまいます。

まとめ

40代からのダイエットは、無理をせず、長期的な視点で取り組むことが重要です。

まず最初に始めるのは現状把握と目標設定。

そして少しづつでいいので、食事の改善、適度な運動を取り入れていきましょう。

無理しすぎず、時には自分にご褒美をあげながら、ストレスをコントロールして続けて下さいね。

あなたのダイエットが成功することを願っています！